Schouders
Prone I Raise
De Prone I Raise is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (onder) 27%, trapezius (midden) 20% en achterste schouder 15%.
Uitvoering
- Zet een bench op ongeveer 35 graden en ga er met je buik op liggen, met een heel lichte dumbbell in elke hand.
- Laat je borst op het kussen rusten en je armen recht naar beneden hangen, duimen naar voren.
- Breng beide armen recht naar voren langs je hoofd tot ze in lijn met je romp zijn en een I vormen.
- Houd even vast met je schouderbladen naar beneden getrokken.
- Laat rustig zakken tot je armen weer recht naar beneden hangen.
Tips
- Houd je armen op schouderbreedte; ze gaan recht omhoog, niet naar buiten.
- Houd je borst op het kussen en je kin ingetrokken.
- Heel lichte gewichten zijn genoeg.
Veelgemaakte fouten
- Je schouders naar je oren optrekken om bovenin te komen.
- Je onderrug hol trekken of je borst optillen.
- Je armen breed laten afdrijven naar een Y.
Welke spieren train je met de Prone I Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Prone I Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Prone I Raise?
Vooral je trapezius (onder) en trapezius (midden). Als hulpspier werken je achterste schouder en rhomboïden mee.
Is de Prone I Raise geschikt voor beginners?
Ja. De Prone I Raise staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Prone I Raise?
Bijvoorbeeld de Prone Trap Raise, Chest Supported Y Raise en Prone Y Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Prone I Raise zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de YTW Raise en TRX Y Fly.
Bronnen
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258 (prone raises, lower and middle trapezius)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.