Schouders
YTW Raise
De YTW Raise is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (onder) 26%, trapezius (midden) 22% en achterste schouder 16%.
Ook bekend als: y t w
Uitvoering
- Zet een bench op ongeveer 35 graden en ga er met je buik op liggen, met een heel lichte dumbbell in elke hand.
- Breng je gestrekte armen omhoog en naar buiten langs je hoofd in een Y en laat ze zakken.
- Breng je gestrekte armen zijwaarts omhoog in een T en laat ze zakken.
- Buig je ellebogen en trek ze naar beneden en naar achteren terwijl je handen omhoog draaien in een W, en laat ze zakken.
- Tel één Y, één T en één W als één herhaling en herhaal in die volgorde.
Tips
- Zet je schouderbladen voor elke letter naar beneden en naar achteren.
- Houd je borst bij alle drie de vormen op het kussen.
- Gebruik de lichtste gewichten die je hebt, of helemaal geen.
Veelgemaakte fouten
- De letters afraffelen zonder elke vorm even vast te houden.
- Je schouders naar je oren optrekken.
- Je hoofd en borst optillen om hoger te komen.
Welke spieren train je met de YTW Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de YTW Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de YTW Raise?
Vooral je trapezius (onder) en trapezius (midden). Als hulpspier werken je achterste schouder en rhomboïden mee.
Is de YTW Raise geschikt voor beginners?
De YTW Raise staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Chest Supported Y Raise en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de YTW Raise?
Bijvoorbeeld de Chest Supported Y Raise, Prone Y Raise en Prone I Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Bronnen
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258 (prone raises, lower and middle trapezius)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.