Schouders
Chest Supported Y Raise
De Chest Supported Y Raise is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (onder) 26%, trapezius (midden) 22% en achterste schouder 16%.
Uitvoering
- Zet een bench op ongeveer 35 graden en ga er met je buik op liggen, met een lichte dumbbell in elke hand.
- Laat je borst op het kussen rusten, voeten op de grond, armen recht naar beneden met je duimen naar voren.
- Breng je armen schuin omhoog en naar buiten zodat ze met je lichaam een Y vormen.
- Stop als je armen in lijn met je romp zijn, duimen omhoog.
- Laat rustig zakken tot je armen weer recht naar beneden hangen.
Tips
- Trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren terwijl je armen stijgen.
- Houd je borst op het kussen en je nek neutraal.
- Heel lichte gewichten of helemaal geen gewicht werken hier goed.
Veelgemaakte fouten
- Je schouders naar je oren optrekken.
- Je borst van het kussen tillen.
- Je armen recht naar voren tillen in plaats van in een Y.
Welke spieren train je met de Chest Supported Y Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Chest Supported Y Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Chest Supported Y Raise?
Vooral je trapezius (onder) en trapezius (midden). Als hulpspier werken je achterste schouder en rhomboïden mee.
Is de Chest Supported Y Raise geschikt voor beginners?
Ja. De Chest Supported Y Raise staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Chest Supported Y Raise?
Bijvoorbeeld de Prone Y Raise, YTW Raise en Prone I Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Chest Supported Y Raise zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de YTW Raise en Cable W Raise.
Bronnen
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258 (prone raises, lower and middle trapezius)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.