Schouders
Prone W Raise
De Prone W Raise is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (onder) 24%, trapezius (midden) 22% en rotator cuff 16%.
Uitvoering
- Zet een bench in een lage incline en ga er met je buik op liggen, met een heel lichte dumbbell in elke hand.
- Laat je borst op het kussen rusten en je armen hangen met je ellebogen ongeveer 90 graden gebogen.
- Trek je ellebogen omhoog en naar achteren richting je heupen en draai je onderarmen omhoog, zodat je armen een W vormen.
- Knijp bovenin je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe.
- Laat rustig zakken naar de hangende beginpositie.
Tips
- Denk eraan je ellebogen in je achterzakken te schuiven.
- Houd bovenin je handen hoger dan je ellebogen.
- Pauzeer bovenin één tot twee seconden.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen tot schouderhoogte laten uitwaaieren.
- Je schouders optrekken.
- Je borst van het kussen tillen.
Welke spieren train je met de Prone W Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Prone W Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Prone W Raise?
Vooral je trapezius (onder) en trapezius (midden). Als hulpspier werken je rotator cuff, achterste schouder en rhomboïden mee.
Is de Prone W Raise geschikt voor beginners?
Ja. De Prone W Raise staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Prone W Raise?
Bijvoorbeeld de Cable W Raise, TRX W Fly en Dumbbell W Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Prone W Raise zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable W Raise en Dumbbell W Press.
Bronnen
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258 (prone raises, lower and middle trapezius)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.