Schouders
Prone Y Raise
De Prone Y Raise is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (onder) 26%, trapezius (midden) 22% en achterste schouder 16%.
Uitvoering
- Zet een bench op ongeveer 35 graden en ga er met je buik op liggen, met een heel lichte dumbbell in elke hand.
- Laat je borst op het kussen rusten en je armen recht naar beneden hangen, duimen naar voren.
- Breng je armen schuin omhoog en naar buiten langs je hoofd tot ze met je romp een Y vormen.
- Houd even vast met je duimen omhoog.
- Laat rustig zakken tot je armen weer recht naar beneden hangen.
Tips
- Trek je schouderbladen naar beneden richting je heupen terwijl je armen stijgen.
- Houd je armen gestrekt en je nek neutraal.
- Lichter is beter: je armen zijn hier lange hefbomen.
Veelgemaakte fouten
- Je schouders naar je oren optrekken.
- Je borst van het kussen tillen.
- Je armen snel laten vallen.
Welke spieren train je met de Prone Y Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Prone Y Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Prone Y Raise?
Vooral je trapezius (onder) en trapezius (midden). Als hulpspier werken je achterste schouder en rhomboïden mee.
Is de Prone Y Raise geschikt voor beginners?
Ja. De Prone Y Raise staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Prone Y Raise?
Bijvoorbeeld de Chest Supported Y Raise, YTW Raise en Prone I Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Prone Y Raise zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de YTW Raise en Cable W Raise.
Bronnen
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258 (prone raises, lower and middle trapezius)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.