Heupen en adductoren
Couch Stretch
De Couch Stretch is een rekoefening zonder materiaal voor je heupbuigers. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: heupbuigers 43%, quadriceps (rectus femoris) 38% en onderste buikspieren 7%.
Uitvoering
- Kniel met je rug naar een muur of bench en leg een kussen onder je achterste knie.
- Schuif je achterste knie in de hoek en zet de wreef van die voet tegen de muur.
- Zet je andere voet naar voren in een lunge met je scheenbeen verticaal.
- Span de bilspier van je achterste been aan en breng je romp rechtop.
- Houd 45 tot 60 seconden vast met een rustige ademhaling en wissel van kant.
Tips
- Kantel je bekken licht naar achteren om de rek voor in je heup te voelen.
- Laat je handen op je voorste knie of op blokken rusten tot je rechtop kunt blijven.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken om rechtop te komen.
- Je voorste knie naar binnen laten vallen.
- Je romp rechtop forceren als de rek al sterk is.
Welke spieren train je met de Couch Stretch?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Couch Stretch
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
- Kneeling Hip Flexor Stretch
- Low Lunge
- Standing Hip Flexor Stretch
- Half Kneeling Hip Flexor Stretch with Reach
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Couch Stretch?
Vooral je heupbuigers en quadriceps (rectus femoris).
Is de Couch Stretch geschikt voor beginners?
De Couch Stretch staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Kneeling Hip Flexor Stretch en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Couch Stretch?
Bijvoorbeeld de Kneeling Hip Flexor Stretch, Low Lunge en Standing Hip Flexor Stretch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.