Heupen en adductoren
Half Kneeling Hip Flexor Stretch with Reach
De Half Kneeling Hip Flexor Stretch with Reach is een rekoefening zonder materiaal voor je heupbuigers. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: heupbuigers 45%, quadriceps (rectus femoris) 25% en schuine buikspieren 9%.
Uitvoering
- Kniel op een mat met een knie op de grond en de andere voet plat voor je, beide knieën ongeveer 90 graden gebogen.
- Span de bilspier van je knielende been aan en kantel je bekken licht naar achteren.
- Schuif je heupen naar voren tot je rek voelt voor in je achterste heup.
- Breng de arm aan de knielende kant omhoog en buig je romp rustig opzij naar de kant van je voorste been.
- Houd 30 tot 45 seconden vast met een rustige ademhaling en wissel van kant.
Tips
- Reik eerst lang omhoog voordat je opzij buigt, zodat ook de zijkant van je romp opent.
- Houd je ribben laag terwijl je arm boven je hoofd is.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken als de arm omhoog gaat.
- Je heupen te ver naar voren duwen zodat je bekken kantelt.
- Je romp draaien in plaats van opzij te buigen.
Welke spieren train je met de Half Kneeling Hip Flexor Stretch with Reach?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Half Kneeling Hip Flexor Stretch with Reach
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Half Kneeling Hip Flexor Stretch with Reach?
Vooral je heupbuigers en quadriceps (rectus femoris). Als hulpspier werken je schuine buikspieren mee.
Is de Half Kneeling Hip Flexor Stretch with Reach geschikt voor beginners?
Ja. De Half Kneeling Hip Flexor Stretch with Reach staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Half Kneeling Hip Flexor Stretch with Reach?
Bijvoorbeeld de Kneeling Hip Flexor Stretch, Low Lunge en Standing Hip Flexor Stretch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.