Heupen en adductoren
Kneeling Hip Flexor Stretch Weighted
De Kneeling Hip Flexor Stretch Weighted is een rekoefening voor je heupbuigers. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: heupbuigers 50%, quadriceps (rectus femoris) 28% en onderste buikspieren 8%.
Uitvoering
- Kniel op een mat met een knie op de grond en de andere voet plat voor je.
- Houd een lichte dumbbell of kettlebell met beide handen tegen je borst.
- Span de bilspier van je achterste been aan en kantel je bekken licht naar achteren.
- Laat het gewicht je helpen je heupen naar voren te laten zakken tot je rek voelt voor in je achterste heup.
- Houd 30 tot 45 seconden vast met een rustige ademhaling en wissel van kant.
Tips
- Houd het gewicht dicht tegen je borst zodat je romp rechtop blijft.
- Gebruik een licht gewicht: het is er om de houding te verdiepen, niet om te tillen.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken onder het gewicht.
- Met het gewicht voorover leunen.
- Een gewicht kiezen dat zo zwaar is dat je armen verzuren.
Welke spieren train je met de Kneeling Hip Flexor Stretch Weighted?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kneeling Hip Flexor Stretch Weighted
Zonder materiaal
- Kneeling Hip Flexor Stretch
- Low Lunge
- Standing Hip Flexor Stretch
- Half Kneeling Hip Flexor Stretch with Reach
- Lizard Pose
- Couch Stretch
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kneeling Hip Flexor Stretch Weighted?
Vooral je heupbuigers en quadriceps (rectus femoris).
Is de Kneeling Hip Flexor Stretch Weighted geschikt voor beginners?
Ja. De Kneeling Hip Flexor Stretch Weighted staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Kneeling Hip Flexor Stretch Weighted?
Bijvoorbeeld de Kneeling Hip Flexor Stretch, Low Lunge en Standing Hip Flexor Stretch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.