Heupen en adductoren
Standing Hip Flexor Stretch
De Standing Hip Flexor Stretch is een rekoefening zonder materiaal voor je heupbuigers. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: heupbuigers 50%, quadriceps (rectus femoris) 28% en onderste buikspieren 8%.
Uitvoering
- Ga in een spreidstand staan met een voet ongeveer een pas voor de andere.
- Til je achterste hak op zodat je op de voorvoet van je achterste been staat.
- Zet je handen op je heupen, span de bilspier van je achterste been aan en kantel je bekken naar achteren.
- Buig je voorste knie licht en schuif je heupen naar voren tot je rek voelt voor in je achterste heup.
- Houd 30 tot 45 seconden vast met een rustige ademhaling en wissel van kant.
Tips
- Houd met een hand een muur of rack vast als je balans lastig is.
- Kantel eerst en schuif dan naar voren; het kantelen geeft de meeste rek.
Veelgemaakte fouten
- Je romp naar voren laten hangen.
- Je onderrug hol trekken.
- Een te korte stand kiezen zodat er niets te rekken valt.
Welke spieren train je met de Standing Hip Flexor Stretch?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Standing Hip Flexor Stretch
Met hetzelfde materiaal
- Kneeling Hip Flexor Stretch
- Low Lunge
- Half Kneeling Hip Flexor Stretch with Reach
- Lizard Pose
- Couch Stretch
Met ander materiaal
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Standing Hip Flexor Stretch?
Vooral je heupbuigers en quadriceps (rectus femoris).
Is de Standing Hip Flexor Stretch geschikt voor beginners?
Ja. De Standing Hip Flexor Stretch staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Standing Hip Flexor Stretch?
Bijvoorbeeld de Kneeling Hip Flexor Stretch, Low Lunge en Half Kneeling Hip Flexor Stretch with Reach. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.