Heupen en adductoren
Lizard Pose
De Lizard Pose is een rekoefening zonder materiaal voor je heupbuigers. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: heupbuigers 44%, quadriceps (rectus femoris) 25% en adductoren 16%.
Uitvoering
- Begin in een plank of op handen en knieën op een mat.
- Zet een voet naar voren aan de buitenkant van je hand aan dezelfde kant.
- Laat je achterste knie op de mat zakken en schuif hem naar achteren tot je voorste scheenbeen verticaal staat.
- Laat je heupen naar voren en omlaag zakken en blijf op je handen of ga op je onderarmen.
- Houd 30 tot 60 seconden vast met een rustige ademhaling, stap terug en wissel van kant.
Tips
- Laat je voorste knie iets naar buiten openvallen om de binnenkant van je bovenbeen meer te rekken.
- Houd je borst lang en naar voren in plaats van op je voorste bovenbeen in te zakken.
Veelgemaakte fouten
- Je voorste knie naar binnen laten vallen.
- Met je heupen richting de vloer veren.
- Je adem inhouden.
Welke spieren train je met de Lizard Pose?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Lizard Pose
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
- Kneeling Hip Flexor Stretch
- Low Lunge
- Standing Hip Flexor Stretch
- Half Kneeling Hip Flexor Stretch with Reach
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Lizard Pose?
Vooral je heupbuigers en quadriceps (rectus femoris). Als hulpspier werken je adductoren mee.
Is de Lizard Pose geschikt voor beginners?
De Lizard Pose staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Kneeling Hip Flexor Stretch en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Lizard Pose?
Bijvoorbeeld de Kneeling Hip Flexor Stretch, Low Lunge en Standing Hip Flexor Stretch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.