Heupen en adductoren
Low Lunge
De Low Lunge is een rekoefening zonder materiaal voor je heupbuigers. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: heupbuigers 50%, quadriceps (rectus femoris) 28% en onderste buikspieren 8%.
Uitvoering
- Stap met een voet naar voren in een lange lunge op een mat en laat je achterste knie op de vloer zakken.
- Zet je voorste scheenbeen verticaal, knie boven je enkel.
- Laat je handen op je voorste bovenbeen rusten en til je borst op.
- Laat je heupen naar voren en omlaag zakken tot je rek voelt voor in je achterste heup.
- Houd 30 tot 45 seconden vast met een rustige ademhaling en wissel van kant.
Tips
- Breng beide armen boven je hoofd om de rek over de voorkant van je lichaam te verlengen.
- Wijs je achterste tenen recht naar achteren en houd je achterste bovenbeen in lijn met je heup.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken als je heupen zakken.
- Je voorste knie naar binnen laten schuiven.
- Heen en weer wiegen in de houding.
Welke spieren train je met de Low Lunge?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Low Lunge
Met hetzelfde materiaal
- Kneeling Hip Flexor Stretch
- Standing Hip Flexor Stretch
- Half Kneeling Hip Flexor Stretch with Reach
- Lizard Pose
- Couch Stretch
Met ander materiaal
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Low Lunge?
Vooral je heupbuigers en quadriceps (rectus femoris).
Is de Low Lunge geschikt voor beginners?
Ja. De Low Lunge staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Low Lunge?
Bijvoorbeeld de Kneeling Hip Flexor Stretch, Standing Hip Flexor Stretch en Half Kneeling Hip Flexor Stretch with Reach. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.