Heupen en adductoren
Kneeling Hip Flexor Stretch
De Kneeling Hip Flexor Stretch is een rekoefening zonder materiaal voor je heupbuigers. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: heupbuigers 50%, quadriceps (rectus femoris) 28% en onderste buikspieren 8%.
Ook bekend als: heupbuiger rekken
Uitvoering
- Kniel op een mat met een knie op de grond en de andere voet plat voor je.
- Leg je handen op je voorste knie of je heupen en zit lang.
- Span de bilspier van je achterste been aan en kantel je bekken licht naar achteren.
- Schuif je heupen naar voren tot je rek voelt voor in je achterste heup.
- Houd 30 tot 45 seconden vast met een rustige ademhaling en wissel van kant.
Tips
- Een kleine verschuiving met je bekken gekanteld werkt beter dan een grote lunge.
- Leg een opgevouwen handdoek onder je achterste knie voor comfort.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken om dieper te komen.
- Je voorste knie ver voorbij je tenen laten schuiven.
- Je romp naar voren laten hangen.
Welke spieren train je met de Kneeling Hip Flexor Stretch?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kneeling Hip Flexor Stretch
Met hetzelfde materiaal
- Low Lunge
- Standing Hip Flexor Stretch
- Half Kneeling Hip Flexor Stretch with Reach
- Lizard Pose
- Couch Stretch
Met ander materiaal
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kneeling Hip Flexor Stretch?
Vooral je heupbuigers en quadriceps (rectus femoris).
Is de Kneeling Hip Flexor Stretch geschikt voor beginners?
Ja. De Kneeling Hip Flexor Stretch staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Kneeling Hip Flexor Stretch?
Bijvoorbeeld de Kneeling Hip Flexor Stretch Weighted, Low Lunge en Standing Hip Flexor Stretch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.