Heupen en adductoren
Hip Flexor March
De Hip Flexor March is een krachtoefening zonder materiaal voor je heupbuigers. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: heupbuigers 64%, quadriceps (rectus femoris) 18% en onderste buikspieren 6%.
Uitvoering
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je handen op je heupen.
- Span je buik aan en breng je gewicht op een been.
- Breng je andere knie omhoog tot je bovenbeen minstens op heuphoogte is.
- Houd een seconde vast en zet je voet daarna gecontroleerd terug op de vloer.
- Wissel af in een langzame, rustige mars voor het geplande aantal herhalingen.
Tips
- Trek je tenen naar je scheenbeen als je knie omhoog komt.
- Blijf rechtop: je knie komt naar jou toe, je leunt er niet naartoe.
Veelgemaakte fouten
- Achterover leunen om je knie hoger te krijgen.
- Je onderrug boven bol maken.
- Je voet neerstampen in plaats van neerzetten.
Welke spieren train je met de Hip Flexor March?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Hip Flexor March
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Hip Flexor March?
Vooral je heupbuigers. Als hulpspier werken je quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Hip Flexor March geschikt voor beginners?
Ja. De Hip Flexor March staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Hip Flexor March?
Bijvoorbeeld de Cable Hip Flexion, Multi Hip Flexion en Psoas March. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Hip Flexor March zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Psoas March.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.