Heupen en adductoren
Psoas March
De Psoas March is een krachtoefening met een weerstandsband voor je heupbuigers. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: heupbuigers 64%, quadriceps (rectus femoris) 18% en onderste buikspieren 6%.
Ook bekend als: dead bug march
Uitvoering
- Ga op je rug op een mat liggen en doe een mini band om de voetbogen van beide voeten.
- Til beide benen op, zodat je heupen en knieën 90 graden gebogen zijn en je scheenbenen horizontaal.
- Druk je onderrug licht in de mat en leg je armen naast je lichaam.
- Houd een knie boven je heup getrokken terwijl je het andere been langzaam uitstrekt tegen de band in.
- Breng het gestrekte been terug naar 90 graden en wissel, en wissel zo af voor het geplande aantal herhalingen.
Tips
- Blijf de werkende knie naar je borst trekken tegen de band in.
- Beweeg langzaam en houd je onderrug plat op de mat.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol laten trekken als het been strekt.
- De gebogen knie weg laten zakken van je borst.
- Het wisselen tussen de benen afraffelen.
Welke spieren train je met de Psoas March?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Psoas March
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Psoas March?
Vooral je heupbuigers. Als hulpspier werken je quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Psoas March geschikt voor beginners?
De Psoas March staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Cable Hip Flexion en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Psoas March?
Bijvoorbeeld de Cable Hip Flexion, Multi Hip Flexion en Hip Flexor March. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.