Heupen en adductoren
Hip Flexor Raise
De Hip Flexor Raise is een krachtoefening zonder materiaal voor je heupbuigers. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: heupbuigers 64%, quadriceps (rectus femoris) 18% en onderste buikspieren 6%.
Uitvoering
- Sta rechtop naast een muur of rack en houd die licht vast met een hand.
- Span je buik aan en houd beide benen gestrekt.
- Til een gestrekt been naar voren zo hoog als je kunt zonder je rug bol te maken.
- Houd de bovenste positie een tot twee seconden vast en laat het been gecontroleerd zakken.
- Wissel af voor het geplande aantal herhalingen.
Tips
- Houd je knie gestrekt, zodat je heup het tillen doet.
- Wijs met je tenen omhoog, dat helpt het been gestrekt te houden.
Veelgemaakte fouten
- Je knie buigen om het been hoger te tillen.
- Achterover leunen of je onderrug bol maken.
- Het been met een zwaai omhoog schoppen.
Welke spieren train je met de Hip Flexor Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Hip Flexor Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Hip Flexor Raise?
Vooral je heupbuigers. Als hulpspier werken je quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Hip Flexor Raise geschikt voor beginners?
Ja. De Hip Flexor Raise staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Hip Flexor Raise?
Bijvoorbeeld de Cable Hip Flexion, Multi Hip Flexion en Psoas March. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Hip Flexor Raise zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Psoas March.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.