Heupen en adductoren
Seated Hip Flexion Machine
De Seated Hip Flexion Machine is een krachtoefening op een machine voor je heupbuigers. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: heupbuigers 64%, quadriceps (rectus femoris) 18% en onderste buikspieren 6%.
Uitvoering
- Ga in het apparaat zitten met je rug tegen het kussen en zet de beenpad net boven je knieën op je bovenbenen.
- Pak de handvatten naast je vast en zet je voeten op de voetsteunen.
- Span je buik aan en zit rechtop.
- Til je knieën richting je borst tegen de pad in zo ver als je kunt zonder je rug bol te maken.
- Pauzeer boven en laat je bovenbenen daarna gecontroleerd zakken.
Tips
- Houd je rug tegen het kussen, zodat je heupen het tillen doen.
- Gebruik een langzaam tempo: het bereik is kort.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug bol maken om je knieën hoger te krijgen.
- Aan de handvatten trekken om te helpen.
- Het gewicht tussen de herhalingen laten vallen.
Welke spieren train je met de Seated Hip Flexion Machine?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Seated Hip Flexion Machine
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Seated Hip Flexion Machine?
Vooral je heupbuigers. Als hulpspier werken je quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Seated Hip Flexion Machine geschikt voor beginners?
Ja. De Seated Hip Flexion Machine staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Seated Hip Flexion Machine?
Bijvoorbeeld de Cable Hip Flexion, Psoas March en Standing Hip Flexion Cable. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Seated Hip Flexion Machine zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Psoas March.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.