Cardio
Jump Rope
De Jump Rope is een cardio-oefening zonder materiaal voor je conditie. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: kuit (gastrocnemius) 30%, kuit (soleus) 26% en quadriceps (vastus lateralis) 8%.
Ook bekend als: skipping, springtouw, touwtjespringen
Uitvoering
- Stel het touw zo af dat de handvatten ongeveer tot je oksels komen als je op het midden staat.
- Houd de handvatten op heuphoogte, ellebogen dicht langs je lichaam, touw achter je hakken.
- Zwaai het touw over je hoofd met een kleine draai van je polsen.
- Spring net hoog genoeg om over het touw te komen en land op je voorvoeten.
- Houd per keer 30 tot 60 seconden een vast ritme vast en adem gelijkmatig door.
Tips
- Houd de sprongen laag, ongeveer 2 tot 3 cm van de vloer.
- Ontspan je schouders en laat je polsen het draaien doen.
Veelgemaakte fouten
- Te hoog springen en zwaar landen.
- Het touw draaien met grote armcirkels.
- Op je hakken landen.
Welke spieren train je met de Jump Rope?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Jump Rope
Met ander materiaal
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Jump Rope?
Vooral je kuit (gastrocnemius) en kuit (soleus). Als hulpspier werken je quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis) mee.
Is de Jump Rope geschikt voor beginners?
Ja. De Jump Rope staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Jump Rope?
Bijvoorbeeld de Double Under, Jumping Jack en High Knees. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.