Hele lichaam
Double Under
De Double Under is een plyometrische oefening voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: kuit (gastrocnemius) 30%, kuit (soleus) 24% en quadriceps (vastus lateralis) 7%.
Uitvoering
- Stel een speed rope zo af dat de handvatten tot je oksels komen als je op het midden staat.
- Houd de handvatten op heuphoogte, ellebogen dicht bij je ribben en het touw achter je hakken.
- Spring iets hoger dan bij gewoon touwtjespringen, met je benen bijna gestrekt.
- Draai je polsen snel zodat het touw twee keer onder je voeten door gaat voordat je landt.
- Land op je voorvoeten en ga direct door naar de volgende sprong.
Tips
- Draai het touw vanuit je polsen, niet vanuit je schouders.
- Doe eerst een paar gewone sprongen om het ritme te vinden en voeg dan de dubbele toe.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën naar je borst trekken om tijd te winnen.
- Je handen wijd en hoog laten wegdrijven.
- Bij elke sprong voorover knikken in je heupen.
Welke spieren train je met de Double Under?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Double Under
Makkelijker
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Double Under?
Vooral je kuit (gastrocnemius) en kuit (soleus). Als hulpspier werken je quadriceps (vastus lateralis), onderarm (buigers) en quadriceps (vastus medialis) mee.
Is de Double Under geschikt voor beginners?
De Double Under staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Jump Rope en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Double Under?
Bijvoorbeeld de Jump Rope, Jumping Jack en High Knees. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.