Quadriceps
Forward Backward Line Hop
De Forward Backward Line Hop is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: kuit (gastrocnemius) 29%, kuit (soleus) 19% en quadriceps (vastus lateralis) 8%.
Uitvoering
- Sta achter een lijn op de vloer, voeten tegen elkaar of op heupbreedte.
- Kom op je voorvoeten met licht gebogen knieën.
- Spring met beide voeten naar voren over de lijn.
- Spring recht terug over de lijn naar het begin.
- Blijf snel voor- en achteruit springen voor het afgesproken aantal of de afgesproken tijd.
Tips
- Houd de sprongen laag en snel.
- Blijf de hele tijd op je voorvoeten.
- Houd je bovenlichaam rustig en naar voren gericht.
Veelgemaakte fouten
- Hoog springen waardoor het ritme vertraagt.
- Op je hielen landen.
- Je romp bij elke sprong naar voren en achter laten bewegen.
Welke spieren train je met de Forward Backward Line Hop?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Forward Backward Line Hop
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Forward Backward Line Hop?
Vooral je kuit (gastrocnemius) en kuit (soleus). Als hulpspier werken je quadriceps (vastus lateralis), grote bilspier, quadriceps (rectus femoris), hamstring (biceps femoris) en quadriceps (vastus medialis) mee.
Is de Forward Backward Line Hop geschikt voor beginners?
Ja. De Forward Backward Line Hop staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Forward Backward Line Hop?
Bijvoorbeeld de Ankle Hop, Pogo Jump en Lateral Hurdle Hop. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Forward Backward Line Hop zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Lateral Hurdle Hop en Box Step Up Jump.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.