Quadriceps
Box Step Up Jump
De Box Step Up Jump is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 18%, quadriceps (vastus lateralis) 16% en kuit (gastrocnemius) 14%.
Uitvoering
- Sta voor een box van ongeveer kniehoogte en zet één voet plat bovenop.
- Zwaai je armen naar achter, borst omhoog en je voorste knie boven je tenen.
- Duw af met je voet op de box en zwaai je armen omhoog om van de box te springen.
- Land met dezelfde voet terug op de box en de andere voet op de vloer, zacht opvangen.
- Herhaal het afgesproken aantal keer en wissel dan van been.
Tips
- Duw door je hele voet op de box, niet alleen door je tenen.
- Laat je armzwaai hoogte toevoegen.
- Houd je romp rechtop in plaats van over je voorste knie te leunen.
Veelgemaakte fouten
- Afzetten met je voet op de vloer in plaats van je voet op de box.
- Je voorste knie naar binnen laten vallen.
- Hard landen zonder je knie te buigen.
Welke spieren train je met de Box Step Up Jump?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Box Step Up Jump
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Box Step Up Jump?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis), kuit (gastrocnemius) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je kuit (soleus), quadriceps (rectus femoris) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Box Step Up Jump geschikt voor beginners?
De Box Step Up Jump staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Box Jump en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Box Step Up Jump?
Bijvoorbeeld de Box Jump, Broad Jump en Countermovement Jump. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Box Step Up Jump zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Depth Drop en Depth Jump.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.