Quadriceps
Drop Jump
De Drop Jump is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 17%, quadriceps (vastus lateralis) 17% en kuit (gastrocnemius) 14%.
Uitvoering
- Sta op een lage box, ongeveer scheen- tot kniehoogte, handen in je zij.
- Stap eraf en laat je recht naar beneden vallen.
- Land op je voorvoeten met bijna gestrekte knieën.
- Veer zo snel mogelijk recht omhoog, als een stugge veer.
- Land, stap terug op de box en herhaal.
Tips
- Ga voor het kortst mogelijke grondcontact in plaats van maximale hoogte.
- Houd je hielen van de vloer tijdens het contact.
- Houd je handen in je zij zodat je benen al het werk doen.
Veelgemaakte fouten
- Je hielen laten zakken en diep door je knieën gaan.
- Landen met je voeten niet naast elkaar.
- Een box zo hoog gebruiken dat de terugvering trager wordt.
Welke spieren train je met de Drop Jump?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Drop Jump
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Drop Jump?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis), kuit (gastrocnemius) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je kuit (soleus), quadriceps (rectus femoris) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Drop Jump geschikt voor beginners?
De Drop Jump staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Box Step Up Jump en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Drop Jump?
Bijvoorbeeld de Depth Drop, Depth Jump en Box Jump. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.