Quadriceps
Depth Jump
De Depth Jump is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 17%, quadriceps (vastus lateralis) 17% en kuit (gastrocnemius) 14%.
Ook bekend als: drop jump
Uitvoering
- Sta op de rand van een box van ongeveer kniehoogte, voeten op heupbreedte.
- Stap van de box af en laat je recht naar beneden vallen.
- Land op beide voeten met licht gebogen knieën.
- Veer direct terug in een maximale verticale sprong en zwaai je armen omhoog.
- Land zacht en stap weer op de box om opnieuw te beginnen.
Tips
- Blijf zo kort mogelijk aan de grond tussen landing en sprong.
- Kies een box hoogte waarvan je nog hoger springt dan bij je normale sprong.
- Houd het aantal herhalingen laag en rust volledig uit.
Veelgemaakte fouten
- Diep wegzakken bij de landing, waardoor de terugvering verdwijnt.
- Eerst omhoog springen voordat je van de box stapt.
- Een te hoge box gebruiken.
Welke spieren train je met de Depth Jump?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Depth Jump
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Depth Jump?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis), kuit (gastrocnemius) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je kuit (soleus), quadriceps (rectus femoris) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Depth Jump geschikt voor beginners?
De Depth Jump staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Box Step Up Jump en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Depth Jump?
Bijvoorbeeld de Depth Drop, Drop Jump en Box Jump. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.