Quadriceps
Countermovement Jump
De Countermovement Jump is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 18%, quadriceps (vastus lateralis) 16% en kuit (gastrocnemius) 14%.
Uitvoering
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte, handen in je zij of langs je lichaam.
- Zak snel in een kwart squat.
- Keer direct om en spring zo hoog mogelijk recht omhoog.
- Land op beide voeten met zachte knieën en heupen naar achter.
- Kom weer rechtop te staan voor de volgende sprong.
Tips
- Houd de dip snel en kort en ontplof zonder pauze.
- Strek heupen, knieën en enkels volledig bij het afzetten.
- Land op dezelfde plek waar je afzette.
Veelgemaakte fouten
- Pauzeren onderin de dip.
- Te diep zakken en snelheid verliezen.
- Je knieën optrekken om hoogte te faken.
Welke spieren train je met de Countermovement Jump?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Countermovement Jump
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Countermovement Jump?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis), kuit (gastrocnemius) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je kuit (soleus), quadriceps (rectus femoris) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Countermovement Jump geschikt voor beginners?
Ja. De Countermovement Jump staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Countermovement Jump?
Bijvoorbeeld de Box Jump, Box Step Up Jump en Broad Jump. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Countermovement Jump zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Box Step Up Jump en Broad Jump to Sprint.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.