Quadriceps
Broad Jump
De Broad Jump is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 18%, quadriceps (vastus lateralis) 16% en kuit (gastrocnemius) 14%.
Ook bekend als: standing long jump
Uitvoering
- Sta met je voeten op heupbreedte achter een lijn.
- Zwaai je armen naar achter en zak met je heupen in een kwart squat.
- Zwaai je armen naar voren en spring zo ver mogelijk naar voren.
- Land op beide voeten met zachte knieën en heupen naar achter.
- Houd de landing even vast en loop terug om opnieuw te beginnen.
Tips
- Spring onder ongeveer 45 graden, niet plat en niet recht omhoog.
- Trek je knieën in de lucht naar voren om verder te komen.
- Sta stil na de landing zonder een stap naar voren te zetten.
Veelgemaakte fouten
- Landen met knieën die naar binnen vallen.
- Na de landing naar achter vallen.
- Je armzwaai niet gebruiken.
Welke spieren train je met de Broad Jump?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Broad Jump
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Broad Jump?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis), kuit (gastrocnemius) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je kuit (soleus), quadriceps (rectus femoris) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Broad Jump geschikt voor beginners?
Ja. De Broad Jump staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Broad Jump?
Bijvoorbeeld de Box Jump, Box Step Up Jump en Broad Jump to Sprint. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Broad Jump zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Box Step Up Jump en Broad Jump to Sprint.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.