Quadriceps
Kettlebell Jump Squat
De Kettlebell Jump Squat is een plyometrische oefening met een kettlebell voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 18%, quadriceps (vastus lateralis) 16% en kuit (gastrocnemius) 14%.
Uitvoering
- Houd een kettlebell aan de horns voor je borst, ellebogen tegen je lichaam, voeten op schouderbreedte.
- Squat tot je bovenbenen ongeveer horizontaal zijn.
- Kom explosief omhoog en spring van de vloer met de bel strak tegen je borst.
- Land zacht en zak direct door in de volgende squat.
Tips
- Houd de bel tegen je borst geklemd zodat hij niet stuitert.
- Gebruik een lichte bel zodat de sprong explosief blijft.
- Land stil op je voorvoeten.
Veelgemaakte fouten
- De bel van je borst laten wegzakken.
- Landen met knieën die naar binnen vallen.
- Je bovenrug bollen onder het gewicht.
Welke spieren train je met de Kettlebell Jump Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kettlebell Jump Squat
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kettlebell Jump Squat?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis), kuit (gastrocnemius) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je kuit (soleus), quadriceps (rectus femoris) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Kettlebell Jump Squat geschikt voor beginners?
De Kettlebell Jump Squat staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Box Jump en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Kettlebell Jump Squat?
Bijvoorbeeld de Box Jump, Box Step Up Jump en Broad Jump. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Kettlebell Jump Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Depth Drop en Depth Jump.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.