Quadriceps
Box Jump
De Box Jump is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 18%, quadriceps (vastus lateralis) 16% en kuit (gastrocnemius) 14%.
Ook bekend als: boxsprong
Uitvoering
- Sta met je gezicht naar een plyo box op ongeveer 30 cm, voeten op heupbreedte.
- Zwaai je armen naar achter terwijl je in een kwart squat zakt.
- Zwaai je armen naar voren en spring op de box.
- Land zacht met beide voeten plat op de box in een halve squat.
- Kom helemaal rechtop en stap daarna voet voor voet naar beneden.
Tips
- Kies een box hoogte waarop je kunt landen zonder diepe squat.
- Land stil: zachte knieën en heupen naar achter.
- Stap naar beneden om je tussen herhalingen neer te zetten in plaats van eraf te springen.
Veelgemaakte fouten
- In een diepe squat landen omdat de box te hoog is.
- Knieën die naar binnen vallen bij de landing.
- Landen met je hielen over de rand.
Welke spieren train je met de Box Jump?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Box Jump
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Box Jump?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis), kuit (gastrocnemius) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je kuit (soleus), quadriceps (rectus femoris) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Box Jump geschikt voor beginners?
Ja. De Box Jump staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Box Jump?
Bijvoorbeeld de Box Step Up Jump, Broad Jump en Broad Jump to Sprint. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Box Jump zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Box Step Up Jump en Broad Jump to Sprint.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.