Quadriceps
Jump Squat
De Jump Squat is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 18%, quadriceps (vastus lateralis) 16% en kuit (gastrocnemius) 14%.
Ook bekend als: squat jump
Uitvoering
- Sta met je voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten, handen achter je hoofd of voor je borst.
- Squat tot je bovenbenen ongeveer horizontaal zijn.
- Kom explosief omhoog en spring zo hoog mogelijk.
- Land zacht op je voorvoeten en zak direct door in de volgende squat.
Tips
- Houd je borst omhoog in de squat en in de lucht.
- Gebruik elke landing om de volgende sprong te laden.
- Houd je knieën in lijn met je tenen.
Veelgemaakte fouten
- Hard op je hielen landen met gestrekte benen.
- Je knieën naar binnen laten vallen.
- Minder diep squatten om sneller te gaan.
Welke spieren train je met de Jump Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Jump Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Jump Squat?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis), kuit (gastrocnemius) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je kuit (soleus), quadriceps (rectus femoris) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Jump Squat geschikt voor beginners?
De Jump Squat staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Box Jump en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Jump Squat?
Bijvoorbeeld de Box Jump, Broad Jump en Box Step Up Jump. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Jump Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Depth Drop en Depth Jump.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.