Quadriceps
Vertical Jump
De Vertical Jump is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 18%, quadriceps (vastus lateralis) 16% en kuit (gastrocnemius) 14%.
Uitvoering
- Sta met je voeten op heupbreedte, armen langs je lichaam.
- Zwaai je armen naar achter en zak snel in een kwart squat.
- Zwaai je armen omhoog en spring zo hoog mogelijk, reik boven je hoofd.
- Land zacht op beide voeten met gebogen knieën en heupen naar achter.
- Kom helemaal tot rust voor de volgende sprong.
Tips
- Reik omhoog met één of beide handen alsof je een hoge markering aantikt.
- Strek heupen, knieën en enkels volledig bij het afzetten.
- Rust tussen de herhalingen zodat elke sprong maximaal is.
Veelgemaakte fouten
- Te diep en te langzaam zakken.
- Landen met gestrekte knieën.
- Naar voren wegdrijven in plaats van recht omhoog te springen.
Welke spieren train je met de Vertical Jump?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Vertical Jump
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Vertical Jump?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis), kuit (gastrocnemius) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je kuit (soleus), quadriceps (rectus femoris) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Vertical Jump geschikt voor beginners?
Ja. De Vertical Jump staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Vertical Jump?
Bijvoorbeeld de Box Jump, Box Step Up Jump en Broad Jump. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Vertical Jump zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Box Step Up Jump en Broad Jump to Sprint.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.