Quadriceps
Dumbbell Jump Squat
De Dumbbell Jump Squat is een plyometrische oefening met dumbbells voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 18%, quadriceps (vastus lateralis) 16% en kuit (gastrocnemius) 14%.
Uitvoering
- Houd in elke hand een lichte dumbbell langs je lichaam, voeten op schouderbreedte.
- Zak tot ongeveer een halve squat, borst omhoog en armen gestrekt.
- Kom explosief omhoog en spring van de vloer.
- Land zacht met gebogen knieën en zak direct door in de volgende squat.
- Houd de dumbbells de hele tijd stil langs je lichaam.
Tips
- Gebruik lichte dumbbells zodat de sprong snel blijft.
- Land op je voorvoeten en rol af naar je hele voet.
- Houd je romp rechtop zodat de dumbbells niet naar voren zwaaien.
Veelgemaakte fouten
- Zoveel gewicht gebruiken dat je voeten nauwelijks van de vloer komen.
- De dumbbells laten zwaaien zodat ze je naar voren trekken.
- Landen met gestrekte knieën.
Welke spieren train je met de Dumbbell Jump Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Jump Squat
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Jump Squat?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis), kuit (gastrocnemius) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je kuit (soleus), quadriceps (rectus femoris) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Dumbbell Jump Squat geschikt voor beginners?
De Dumbbell Jump Squat staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Box Jump en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Jump Squat?
Bijvoorbeeld de Box Jump, Box Step Up Jump en Broad Jump. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Jump Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Depth Drop en Depth Jump.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.