Quadriceps
Trap Bar Jump
De Trap Bar Jump is een plyometrische oefening met een trap bar voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 18%, quadriceps (vastus lateralis) 16% en kuit (gastrocnemius) 14%.
Uitvoering
- Sta in een licht geladen trap bar, voeten op heupbreedte.
- Scharnier, pak de hoge handgrepen vast en kom rechtop met de stang.
- Zak snel in een kwart squat met je borst omhoog en armen gestrekt.
- Spring zo hoog mogelijk recht omhoog en houd de stang stil.
- Land zacht met gebogen knieën, kom weer rechtop en herhaal.
Tips
- Gebruik een licht gewicht zodat de sprong snel blijft.
- Houd je armen lang: ze houden de stang alleen vast.
- Land op dezelfde plek zodat de stang horizontaal blijft.
Veelgemaakte fouten
- De stang zo zwaar laden dat je voeten nauwelijks van de vloer komen.
- De stang laten zwaaien en kantelen bij de landing.
- Landen met gestrekte knieën.
Welke spieren train je met de Trap Bar Jump?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Trap Bar Jump
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Trap Bar Jump?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis), kuit (gastrocnemius) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je kuit (soleus), quadriceps (rectus femoris) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Trap Bar Jump geschikt voor beginners?
De Trap Bar Jump staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Box Jump en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Trap Bar Jump?
Bijvoorbeeld de Box Jump, Box Step Up Jump en Broad Jump. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Trap Bar Jump zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Depth Drop en Depth Jump.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.