Quadriceps
Hurdle Jump
De Hurdle Jump is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 18%, quadriceps (vastus lateralis) 16% en kuit (gastrocnemius) 14%.
Ook bekend als: hurdle hop
Uitvoering
- Zet een rij lage hordes op ongeveer één pas afstand en ga achter de eerste staan.
- Zak in een kwart squat met je armen naar achter.
- Spring omhoog en over de horde en trek je knieën op.
- Land zacht op beide voeten en veer direct door naar de volgende horde.
- Ga door tot het einde van de rij en loop terug naar het begin.
Tips
- Trek je knieën hoog op in plaats van naar voren te leunen om over de horde te komen.
- Houd het grondcontact tussen de hordes kort.
- Begin met lage hordes en maak ze hoger als het ritme soepel loopt.
Veelgemaakte fouten
- Plat landen en pauzeren tussen de hordes.
- De horde raken omdat je naar voren springt in plaats van omhoog.
- Knieën die naar binnen vallen bij de landing.
Welke spieren train je met de Hurdle Jump?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Hurdle Jump
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Hurdle Jump?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis), kuit (gastrocnemius) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je kuit (soleus), quadriceps (rectus femoris) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Hurdle Jump geschikt voor beginners?
De Hurdle Jump staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Box Jump en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Hurdle Jump?
Bijvoorbeeld de Box Jump, Broad Jump en Box Step Up Jump. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Hurdle Jump zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Depth Drop en Depth Jump.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.