Quadriceps
Pogo Jump
De Pogo Jump is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: kuit (gastrocnemius) 29%, kuit (soleus) 19% en quadriceps (vastus lateralis) 8%.
Uitvoering
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte, knieën bijna gestrekt.
- Kom op je voorvoeten.
- Veer recht omhoog met vooral je enkels en houd je benen stevig.
- Land op je voorvoeten en veer direct weer terug.
- Blijf in een vast ritme veren voor het afgesproken aantal herhalingen.
Tips
- Denk snel en verend: hoe korter op de vloer, hoe beter.
- Trek je tenen in de lucht naar je schenen om de landing voor te bereiden.
- Zwaai licht met je armen om het ritme te helpen.
Veelgemaakte fouten
- Diep door je knieën gaan om hoogte te krijgen.
- Je hielen de vloer laten raken.
- Landen met je voeten niet naast elkaar.
Welke spieren train je met de Pogo Jump?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Pogo Jump
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Pogo Jump?
Vooral je kuit (gastrocnemius) en kuit (soleus). Als hulpspier werken je quadriceps (vastus lateralis), grote bilspier, quadriceps (rectus femoris), hamstring (biceps femoris) en quadriceps (vastus medialis) mee.
Is de Pogo Jump geschikt voor beginners?
Ja. De Pogo Jump staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Pogo Jump?
Bijvoorbeeld de Ankle Hop, Forward Backward Line Hop en Lateral Hurdle Hop. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Pogo Jump zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Lateral Hurdle Hop en Box Step Up Jump.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.