Quadriceps
Ankle Hop
De Ankle Hop is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: kuit (gastrocnemius) 29%, kuit (soleus) 19% en quadriceps (vastus lateralis) 8%.
Uitvoering
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je knieën bijna gestrekt.
- Kom op je voorvoeten.
- Spring een paar centimeter van de vloer met alleen je enkels.
- Land op je voorvoeten en veer direct terug in de volgende sprong.
- Houd een snel en gelijk ritme aan voor het afgesproken aantal sprongen.
Tips
- Zie je enkels als stugge veren: kort contact, snel terugveren.
- Houd je hielen bij elke landing net van de vloer.
- Gebruik een kleine armzwaai om het ritme te helpen.
Veelgemaakte fouten
- Bij elke landing diep door je knieën zakken.
- Plat op je hielen landen.
- Hoogte najagen in plaats van snelheid.
Welke spieren train je met de Ankle Hop?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Ankle Hop
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Ankle Hop?
Vooral je kuit (gastrocnemius) en kuit (soleus). Als hulpspier werken je quadriceps (vastus lateralis), grote bilspier, quadriceps (rectus femoris), hamstring (biceps femoris) en quadriceps (vastus medialis) mee.
Is de Ankle Hop geschikt voor beginners?
Ja. De Ankle Hop staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Ankle Hop?
Bijvoorbeeld de Forward Backward Line Hop, Pogo Jump en Lateral Hurdle Hop. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Ankle Hop zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Lateral Hurdle Hop en Box Step Up Jump.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.