ZULTA
EN Op de wachtlijst

Cardio

Butt Kicks

De Butt Kicks is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je conditie. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: kuit (gastrocnemius) 15%, hamstring (biceps femoris) 13% en quadriceps (vastus lateralis) 11%.

Ook bekend als: hamstring kicks

Niveau: BeginnerMateriaal: Eigen gewichtEenzijdig: één arm of been tegelijk
Butt Kicks: uitvoering

Uitvoering

  1. Sta rechtop op je voorvoeten met je ellebogen ongeveer 90 graden gebogen.
  2. Begin licht te joggen op de plek of vooruit over een korte baan.
  3. Trek elke hak omhoog richting je billen, met de knie naar beneden gericht.
  4. Laat de voet recht terugvallen onder je heup en wissel snel van been.
  5. Ga 20 tot 30 seconden door in een snel, licht ritme.

Tips

  • Houd je bovenbenen bijna verticaal zodat je onderbeen het vouwen doet.
  • Houd het grondcontact kort en licht.

Veelgemaakte fouten

  • Voorover buigen vanuit je middel.
  • Je knieën naar voren en omhoog laten komen zoals bij high knees.
  • Op je hakken landen.

Welke spieren train je met de Butt Kicks?

  • Kuit (gastrocnemius) Hoofdspier15%
  • Hamstring (biceps femoris) Hulpspier13%
  • Quadriceps (vastus lateralis) Hoofdspier11%
  • Heupbuigers Hulpspier9%
  • Grote bilspier Hulpspier9%
  • Kuit (soleus) Hulpspier9%
  • Quadriceps (rectus femoris) Hulpspier7%
  • Middelste bilspier Hulpspier7%
  • Quadriceps (vastus medialis) Licht betrokken6%
  • Adductoren Licht betrokken6%
  • Scheenbeenspier Stabiliseert4%
  • Bovenste buikspieren Stabiliseert4%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Butt Kicks

Met hetzelfde materiaal

Met ander materiaal

Zwaarder maken

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Butt Kicks?

Vooral je kuit (gastrocnemius) en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je hamstring (biceps femoris), heupbuigers, grote bilspier, kuit (soleus), quadriceps (rectus femoris) en middelste bilspier mee.

Is de Butt Kicks geschikt voor beginners?

Ja. De Butt Kicks staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.

Wat is een goed alternatief voor de Butt Kicks?

Bijvoorbeeld de Agility Ladder In and Out, Agility Ladder Lateral Run en A-Skip. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Hoe maak je de Butt Kicks zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de B-Skip en Power Skip.

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst