Quadriceps
Leg Extension Single Leg
De Leg Extension Single Leg is een krachtoefening op een machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 34%, quadriceps (rectus femoris) 30% en quadriceps (vastus medialis) 30%.
Ook bekend als: unilateral leg extension
Uitvoering
- Stel het rugkussen zo in dat je knie in lijn ligt met het draaipunt van de machine.
- Ga zitten met je rug tegen het kussen en haak één scheenbeen net boven je enkel onder het kussen, je andere been ernaast in rust.
- Strek je werkende knie tot je been volledig gestrekt is.
- Houd de bovenkant kort vast en laat dan langzaam zakken tot ongeveer 90 graden.
- Doe alle herhalingen op één been en wissel dan.
Tips
- Gebruik ongeveer de helft van het gewicht dat je met twee benen zou nemen.
- Houd je heupen recht en vast op de zitting.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen draaien om het werkende been te helpen.
- Het gewicht snel omhoog trappen.
- Bovenaan inkorten zodat je knie nooit volledig strekt.
Welke spieren train je met de Leg Extension Single Leg?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Leg Extension Single Leg
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Leg Extension Single Leg?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis), quadriceps (rectus femoris) en quadriceps (vastus medialis).
Is de Leg Extension Single Leg geschikt voor beginners?
Ja. De Leg Extension Single Leg staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Leg Extension Single Leg?
Bijvoorbeeld de Leg Extension, Single Leg Extension en Sissy Squat Machine. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Leg Extension Single Leg zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Standing Leg Extension en Reverse Nordic.
Bronnen
- Escamilla et al. 1998, MSSE 30(4):556-569 (open vs closed chain)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.