Quadriceps
Leg Extension
De Leg Extension is een krachtoefening op een machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 34%, quadriceps (rectus femoris) 30% en quadriceps (vastus medialis) 30%.
Ook bekend als: beenstrekken, beenstrekker, quad extension machine
Uitvoering
- Stel het rugkussen zo in dat je knieën in lijn liggen met het draaipunt van de machine.
- Zet het scheenkussen net boven je enkels en ga zitten met je rug tegen het kussen, handen op de handgrepen aan de zijkant.
- Strek beide knieën om het kussen op te tillen tot je benen volledig gestrekt zijn.
- Span je dijen bovenaan even aan.
- Laat het kussen langzaam zakken tot je knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn.
Tips
- Trek jezelf met de handgrepen in de zitting zodat je heupen blijven liggen.
- Neem twee tot drie seconden om te zakken.
Veelgemaakte fouten
- Het gewicht met vaart omhoog zwaaien.
- Je heupen van de zitting tillen.
- De gewichtenstapel tussen herhalingen laten vallen.
Welke spieren train je met de Leg Extension?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Leg Extension
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Leg Extension?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis), quadriceps (rectus femoris) en quadriceps (vastus medialis).
Is de Leg Extension geschikt voor beginners?
Ja. De Leg Extension staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Leg Extension?
Bijvoorbeeld de Leg Extension Single Leg, Single Leg Extension en Sissy Squat Machine. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Leg Extension zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Standing Leg Extension en Reverse Nordic.
Bronnen
- Escamilla et al. 1998, MSSE 30(4):556-569 (open vs closed chain)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.