Quadriceps
Standing Leg Extension
De Standing Leg Extension is een krachtoefening aan de kabel voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 32%, quadriceps (rectus femoris) 29% en quadriceps (vastus medialis) 29%.
Uitvoering
- Zet een enkele katrol op de laagste stand en maak een enkelband om één enkel vast.
- Ga met je rug naar het apparaat staan, houd het frame of een steun vast en til je dij met de enkelband op zodat je knie ongeveer 90 graden voor je gebogen is.
- Houd je dij stil en strek je knie tot je been volledig gestrekt is.
- Houd de bovenkant kort vast terwijl je de voorkant van je dij aanspant.
- Buig je knie langzaam terug naar 90 graden en wissel na de set van been.
Tips
- Houd je dij stil in de lucht: alleen je onderbeen beweegt.
- Sta lang op je standbeen met een licht gebogen knie.
Veelgemaakte fouten
- Je dij laten zakken terwijl je knie strekt.
- Naar achteren leunen om te helpen.
- De kabel je been terug laten trekken.
Welke spieren train je met de Standing Leg Extension?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Standing Leg Extension
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Standing Leg Extension?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis), quadriceps (rectus femoris) en quadriceps (vastus medialis).
Is de Standing Leg Extension geschikt voor beginners?
De Standing Leg Extension staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Leg Extension en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Standing Leg Extension?
Bijvoorbeeld de Leg Extension, Leg Extension Single Leg en Sissy Squat Machine. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Standing Leg Extension zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Reverse Nordic en Sissy Squat.
Bronnen
- Escamilla et al. 1998, MSSE 30(4):556-569 (open vs closed chain)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.