Quadriceps
Sissy Squat Machine
De Sissy Squat Machine is een krachtoefening op een machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (rectus femoris) 34%, quadriceps (vastus lateralis) 31% en quadriceps (vastus medialis) 27%.
Ook bekend als: sissy machine
Uitvoering
- Ga op het platform van de sissy squat-bank staan en haak je hielen onder de achterste voetrollen.
- Zet je scheenbenen tegen het voorste kussen, net onder je knieën.
- Leun naar achteren en duw je knieën naar voren in het kussen, met een rechte lijn van knieën tot schouders.
- Zak tot je knieën diep gebogen zijn en je dijen bijna horizontaal zijn.
- Duw je knieën terug in het kussen om weer rechtop te komen.
Tips
- Laat het kussen je scheenbenen vasthouden zodat je verder naar achteren kunt leunen.
- Houd je heupen de hele herhaling gestrekt.
Veelgemaakte fouten
- In je heupen vouwen.
- Uit de onderkant veren.
- Het scheenkussen te laag zetten zodat het op je enkels drukt.
Welke spieren train je met de Sissy Squat Machine?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Sissy Squat Machine
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Sissy Squat Machine?
Vooral je quadriceps (rectus femoris), quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis).
Is de Sissy Squat Machine geschikt voor beginners?
De Sissy Squat Machine staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Leg Extension en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Sissy Squat Machine?
Bijvoorbeeld de Reverse Nordic, Sissy Squat en Leg Extension. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Escamilla et al. 1998, MSSE 30(4):556-569 (open vs closed chain)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.