Quadriceps
Reverse Nordic
De Reverse Nordic is een krachtoefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (rectus femoris) 34%, quadriceps (vastus lateralis) 31% en quadriceps (vastus medialis) 27%.
Uitvoering
- Kniel op een zachte mat met je knieën op heupbreedte en je wreven plat op de vloer.
- Kom rechtop zodat je knieën, heupen en schouders op één rechte lijn staan, armen gekruist op je borst of langs je zij.
- Leun je hele lichaam langzaam als één geheel naar achteren en buig alleen in je knieën.
- Ga zo ver naar achteren als je kunt controleren terwijl je heupen gestrekt blijven.
- Trek jezelf met de voorkant van je dijen terug naar rechtop knielen.
Tips
- Span je billen aan om je heupen de hele herhaling gestrekt te houden.
- Begin met een kleine bewegingsbaan en vergroot die geleidelijk.
Veelgemaakte fouten
- In je heupen buigen zodat je romp naar achteren vouwt.
- Je onderrug hol maken om verder te leunen.
- Zonder controle naar de onderkant vallen.
Welke spieren train je met de Reverse Nordic?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Reverse Nordic
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Reverse Nordic?
Vooral je quadriceps (rectus femoris), quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis).
Is de Reverse Nordic geschikt voor beginners?
De Reverse Nordic staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Leg Extension en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Reverse Nordic?
Bijvoorbeeld de Sissy Squat, Sissy Squat Machine en Standing Leg Extension. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Escamilla et al. 1998, MSSE 30(4):556-569 (open vs closed chain)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.