Quadriceps
Single Leg Extension
De Single Leg Extension is een krachtoefening op een machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 34%, quadriceps (rectus femoris) 30% en quadriceps (vastus medialis) 30%.
Uitvoering
- Stel de leg extension zo in dat je knie gelijk ligt met het draaipunt en het kussen net boven je enkel zit.
- Ga rechtop zitten met één been achter het kussen en je andere been naar achteren gevouwen of ernaast.
- Strek je werkende knie tot je been gestrekt is.
- Pauzeer en span de voorkant van je dij bovenaan aan.
- Laat gecontroleerd zakken naar de start en wissel na de set van been.
Tips
- Trek je tenen iets op om je enkel neutraal te houden.
- Houd de handgrepen stevig vast zodat je bekken niet verschuift.
Veelgemaakte fouten
- Naar achteren leunen om te helpen tillen.
- Het kussen hard laten terugvallen.
- Het kussen te laag op je voet zetten.
Welke spieren train je met de Single Leg Extension?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Leg Extension
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Leg Extension?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis), quadriceps (rectus femoris) en quadriceps (vastus medialis).
Is de Single Leg Extension geschikt voor beginners?
Ja. De Single Leg Extension staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Single Leg Extension?
Bijvoorbeeld de Leg Extension, Leg Extension Single Leg en Sissy Squat Machine. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Single Leg Extension zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Standing Leg Extension en Reverse Nordic.
Bronnen
- Escamilla et al. 1998, MSSE 30(4):556-569 (open vs closed chain)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.