Quadriceps
Sissy Squat
De Sissy Squat is een krachtoefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (rectus femoris) 34%, quadriceps (vastus lateralis) 31% en quadriceps (vastus medialis) 27%.
Ook bekend als: knee extension squat
Uitvoering
- Ga naast een rackstaander staan en houd hem licht vast met één hand, voeten op heupbreedte.
- Kom op de bal van je voeten.
- Duw je knieën naar voren en leun je lichaam naar achteren, met een rechte lijn van knieën tot schouders.
- Zak tot je knieën diep gebogen zijn en je dijen bijna horizontaal zijn.
- Duw je knieën terug om weer rechtop te komen, met je heupen gestrekt.
Tips
- Houd je heupen naar voren: je knieën doen al het buigwerk.
- Gebruik je hand alleen voor balans.
Veelgemaakte fouten
- In je heupen buigen zodat het een gewone squat wordt.
- Zonder controle naar de onderkant zakken.
- Aan de staander trekken om op te staan.
Welke spieren train je met de Sissy Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Sissy Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Sissy Squat?
Vooral je quadriceps (rectus femoris), quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis).
Is de Sissy Squat geschikt voor beginners?
De Sissy Squat staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Leg Extension en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Sissy Squat?
Bijvoorbeeld de Reverse Nordic, Sissy Squat Machine en Standing Leg Extension. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Escamilla et al. 1998, MSSE 30(4):556-569 (open vs closed chain)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.