Billen
Lying Hip Abduction
De Lying Hip Abduction is een krachtoefening aan de kabel voor je heupen. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: middelste bilspier 66%, grote bilspier 21% en schuine buikspieren 6%.
Uitvoering
- Zet een katrol op de laagste stand, leg een mat naast het apparaat en maak een enkelband vast om je bovenste been.
- Ga op je zij liggen met je voeten naar het apparaat en de kabel naar de enkel van je bovenste been.
- Buig je onderste been voor balans, leg je hoofd op je onderste arm en zet je bovenste hand voor je op de vloer.
- Til het gestrekte bovenste been richting het plafond tegen de kabel in, tenen naar voren.
- Pauzeer boven en laat het been gecontroleerd zakken tot net boven je onderste been.
Tips
- Houd je bovenste heup de hele set recht boven de onderste.
- Leid met je hiel en houd het been iets achter de lijn van je lichaam.
Veelgemaakte fouten
- Je bekken naar achteren rollen, zodat je heupbuigers het been optillen.
- Het been met vaart omhoog zwaaien.
- De kabel je been snel naar beneden laten trekken.
Welke spieren train je met de Lying Hip Abduction?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Lying Hip Abduction
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Lying Hip Abduction?
Vooral je middelste bilspier. Als hulpspier werken je grote bilspier mee.
Is de Lying Hip Abduction geschikt voor beginners?
De Lying Hip Abduction staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Abductor Machine en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Lying Hip Abduction?
Bijvoorbeeld de Abductor Machine, Band Hip Abduction Standing en Cable Hip Abduction. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Lying Hip Abduction zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Hip Airplane.
Bronnen
- Selkowitz et al. 2013, JOSPT 43(2):54-64 (gluteal vs TFL)
- Distefano et al. 2009, JOSPT 39(7):532-540 (gluteal activation)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.