Billen
Standing Hip Abduction Machine
De Standing Hip Abduction Machine is een krachtoefening op een machine voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: middelste bilspier 64%, grote bilspier 22% en schuine buikspieren 7%.
Uitvoering
- Stel het apparaat zo af dat de pad net boven je knie tegen de buitenkant van je werkende been zit en het draaipunt in lijn is met je heup.
- Stap op het platform, pak de handvatten vast en sta rechtop op je binnenste been.
- Houd je werkende been gestrekt met je tenen naar voren.
- Duw de pad zijwaarts tot je een comfortabel eindpunt bereikt.
- Houd even vast en breng het been daarna langzaam terug naar de start.
Tips
- Knijp boven de zijkant van je heup aan in plaats van hoger te duwen.
- Houd je schouders horizontaal.
Veelgemaakte fouten
- Je heup naar je ribben optrekken om de pad te bewegen.
- Je standknie diep buigen om meer bereik te krijgen.
- Het gewicht op de weg terug laten vallen.
Welke spieren train je met de Standing Hip Abduction Machine?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Standing Hip Abduction Machine
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Standing Hip Abduction Machine?
Vooral je middelste bilspier. Als hulpspier werken je grote bilspier mee.
Is de Standing Hip Abduction Machine geschikt voor beginners?
Ja. De Standing Hip Abduction Machine staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Standing Hip Abduction Machine?
Bijvoorbeeld de Abductor Machine, Multi Hip Abduction en Band Hip Abduction Standing. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Standing Hip Abduction Machine zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Lying Hip Abduction en Sumo Walk.
Bronnen
- Selkowitz et al. 2013, JOSPT 43(2):54-64 (gluteal vs TFL)
- Distefano et al. 2009, JOSPT 39(7):532-540 (gluteal activation)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.