Billen
Cable Hip Abduction
De Cable Hip Abduction is een krachtoefening aan de kabel voor je heupen. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: middelste bilspier 64%, grote bilspier 22% en schuine buikspieren 7%.
Ook bekend als: standing cable hip abduction, standing hip abduction
Uitvoering
- Zet een katrol op de laagste stand en maak een enkelband vast om de enkel van je buitenste been.
- Ga zijwaarts naast het apparaat staan met het werkende been aan de verre kant en de kabel voor je standenkel langs.
- Houd het frame vast met je binnenste hand, sta rechtop en houd je standknie licht gebogen.
- Til het werkende been recht zijwaarts op, weg van het apparaat, met je tenen naar voren.
- Pauzeer kort en laat het been daarna gecontroleerd terugkomen tot het net voor je standvoet kruist.
Tips
- Leid met je hiel, zodat de zijkant van je heup het werk doet.
- Houd je schouders horizontaal en je romp rechtop.
Veelgemaakte fouten
- Met je romp van het apparaat wegleunen om het been hoger te tillen.
- Je tenen naar het plafond draaien.
- De kabel je been terug laten zwaaien.
Welke spieren train je met de Cable Hip Abduction?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Cable Hip Abduction
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Cable Hip Abduction?
Vooral je middelste bilspier. Als hulpspier werken je grote bilspier mee.
Is de Cable Hip Abduction geschikt voor beginners?
Ja. De Cable Hip Abduction staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Cable Hip Abduction?
Bijvoorbeeld de Abductor Machine, Band Hip Abduction Standing en Multi Hip Abduction. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Cable Hip Abduction zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Lying Hip Abduction en Sumo Walk.
Bronnen
- Selkowitz et al. 2013, JOSPT 43(2):54-64 (gluteal vs TFL)
- Distefano et al. 2009, JOSPT 39(7):532-540 (gluteal activation)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.