Billen
Hip Airplane
De Hip Airplane is een krachtoefening zonder materiaal voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: middelste bilspier 43%, grote bilspier 32% en hamstring (biceps femoris) 9%.
Uitvoering
- Sta op een been met een licht gebogen knie, naast een rack dat je kunt aanraken voor balans als dat nodig is.
- Buig vanuit je standheup naar voren tot je romp en vrije been bijna parallel aan de vloer zijn.
- Houd je heupen recht en je armen zijwaarts, of een hand op de steun.
- Draai je bekken en romp open, met je borst weg van je standbeen.
- Draai terug voorbij recht tot je bekken iets naar je standbeen draait, kom terug naar recht en herhaal.
Tips
- Laat de draai uit je standheup komen, niet uit je rug.
- Beweeg langzaam en houd je standknie naar voren gericht.
Veelgemaakte fouten
- Door je bovenrug draaien terwijl je bekken stil blijft.
- Je standknie naar binnen laten vallen tijdens het draaien.
- Rechtop komen uit de voorwaartse buiging terwijl je draait.
Welke spieren train je met de Hip Airplane?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Hip Airplane
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Hip Airplane?
Vooral je middelste bilspier en grote bilspier.
Is de Hip Airplane geschikt voor beginners?
De Hip Airplane staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Hip Abduction Machine (Leaning Forward) en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Hip Airplane?
Bijvoorbeeld de Hip Abduction Machine (Leaning Forward), Banded Fire Hydrant en Clamshell. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Selkowitz et al. 2013, JOSPT 43(2):54-64 (gluteal vs TFL)
- Distefano et al. 2009, JOSPT 39(7):532-540 (gluteal activation)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.