Billen
Banded Fire Hydrant
De Banded Fire Hydrant is een krachtoefening met een weerstandsband voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: middelste bilspier 58%, grote bilspier 29% en schuine buikspieren 6%.
Uitvoering
- Doe een mini band net boven je knieën en ga op handen en knieën op een mat.
- Zet je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen, met een platte rug.
- Houd een knie 90 graden gebogen en til hem zijwaarts op tegen de band in.
- Breng de knie omhoog tot je bovenbeen ongeveer op heuphoogte is, met je bekken horizontaal.
- Laat de knie gecontroleerd zakken tot net boven de mat en doe alle herhalingen voordat je van kant wisselt.
Tips
- Houd je gewicht gelijk op beide handen, zodat je romp niet kantelt.
- Pauzeer boven een seconde.
Veelgemaakte fouten
- Met je romp naar de kant van je steunbeen leunen om de knie hoger te krijgen.
- Je rug bol of hol maken.
- De band je knie snel omlaag laten trekken.
Welke spieren train je met de Banded Fire Hydrant?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Banded Fire Hydrant
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Banded Fire Hydrant?
Vooral je middelste bilspier. Als hulpspier werken je grote bilspier mee.
Is de Banded Fire Hydrant geschikt voor beginners?
Ja. De Banded Fire Hydrant staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Banded Fire Hydrant?
Bijvoorbeeld de Clamshell, Band Hip Abduction Standing en Fire Hydrant. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Banded Fire Hydrant zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Lying Hip Abduction en Sumo Walk.
Bronnen
- Selkowitz et al. 2013, JOSPT 43(2):54-64 (gluteal vs TFL)
- Distefano et al. 2009, JOSPT 39(7):532-540 (gluteal activation)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.