Heupen en adductoren
Sumo Walk
De Sumo Walk is een krachtoefening met een weerstandsband voor je adductoren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: middelste bilspier 55%, grote bilspier 21% en quadriceps (vastus lateralis) 8%.
Uitvoering
- Doe een mini band net boven je knieën en zet je voeten breed met je tenen iets naar buiten.
- Zak in een diepe sumo squat met je borst omhoog en je knieën naar buiten boven je tenen.
- Stap zijwaarts met je voorste voet, blijf laag en houd de band strak.
- Breng je achterste voet alleen zo ver bij dat je weer in de brede sumo-stand staat.
- Zet het geplande aantal stappen in een richting en loop daarna terug de andere kant op.
Tips
- Blijf de hele tijd laag: je heupen mogen tussen de stappen niet omhoog komen.
- Duw bij elke stap je knieën naar buiten.
Veelgemaakte fouten
- Tussen de stappen omhoog komen uit de squat.
- Je knieën naar binnen laten vallen.
- Met je romp ver voorover boven je tenen leunen.
Welke spieren train je met de Sumo Walk?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Sumo Walk
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Sumo Walk?
Vooral je middelste bilspier. Als hulpspier werken je grote bilspier mee.
Is de Sumo Walk geschikt voor beginners?
De Sumo Walk staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Banded Lateral Walk en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Sumo Walk?
Bijvoorbeeld de Banded Lateral Walk, Banded Squat Walk en Lateral Band Walk. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Sumo Walk zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Hip Airplane.
Bronnen
- Selkowitz et al. 2013, JOSPT 43(2):54-64 (gluteal vs TFL)
- Distefano et al. 2009, JOSPT 39(7):532-540 (gluteal activation)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.