Billen
Monster Walk
De Monster Walk is een krachtoefening met een weerstandsband voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: middelste bilspier 55%, grote bilspier 21% en quadriceps (vastus lateralis) 8%.
Ook bekend als: band monster walk
Uitvoering
- Doe een mini band om je enkels en sta met je voeten op schouderbreedte.
- Buig je knieën en duw je heupen naar achteren in een kwart squat met je borst omhoog.
- Stap met een voet schuin naar voren en naar buiten, met de band strak.
- Stap met je andere voet naar voren en naar buiten en blijf even laag.
- Loop het geplande aantal stappen naar voren en daarna met dezelfde schuine stappen achteruit.
Tips
- Houd je voeten bij elke stap minstens op schouderbreedte.
- Beweeg langzaam en zet elke voet gecontroleerd neer.
Veelgemaakte fouten
- Je voeten dicht bij elkaar laten komen, zodat de band slap wordt.
- Je knieën naar binnen laten vallen tijdens het stappen.
- Rechtop komen uit de kwart squat.
Welke spieren train je met de Monster Walk?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Monster Walk
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Monster Walk?
Vooral je middelste bilspier. Als hulpspier werken je grote bilspier mee.
Is de Monster Walk geschikt voor beginners?
Ja. De Monster Walk staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Monster Walk?
Bijvoorbeeld de Banded Lateral Walk, Banded Squat Walk en Lateral Band Walk. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Monster Walk zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Sumo Walk en Lying Hip Abduction.
Bronnen
- Selkowitz et al. 2013, JOSPT 43(2):54-64 (gluteal vs TFL)
- Distefano et al. 2009, JOSPT 39(7):532-540 (gluteal activation)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.