Billen
Banded Squat Walk
De Banded Squat Walk is een krachtoefening met een weerstandsband voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: middelste bilspier 55%, grote bilspier 21% en quadriceps (vastus lateralis) 8%.
Uitvoering
- Doe een mini band net boven je knieën en sta met je voeten iets breder dan heupbreedte.
- Zak in een halve squat met je borst omhoog en je knieën naar buiten tegen de band in.
- Stap met een voet naar voren en iets naar buiten onder een hoek van 45 graden en blijf laag.
- Stap op dezelfde manier naar voren en buiten met je andere voet.
- Loop het geplande aantal stappen door in de squat en loop daarna achteruit terug naar het begin.
Tips
- Houd je heupen de hele tijd op dezelfde hoogte.
- Duw je knieën bij elke stap naar buiten, zodat de band nooit slap wordt.
Veelgemaakte fouten
- Hoger gaan staan als je benen moe worden.
- Je knieën naar elkaar toe laten vallen.
- Lange passen maken waardoor je voeten naar elkaar toe komen.
Welke spieren train je met de Banded Squat Walk?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Banded Squat Walk
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Banded Squat Walk?
Vooral je middelste bilspier. Als hulpspier werken je grote bilspier mee.
Is de Banded Squat Walk geschikt voor beginners?
Ja. De Banded Squat Walk staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Banded Squat Walk?
Bijvoorbeeld de Banded Lateral Walk, Lateral Band Walk en Monster Walk. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Banded Squat Walk zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Sumo Walk en Lying Hip Abduction.
Bronnen
- Selkowitz et al. 2013, JOSPT 43(2):54-64 (gluteal vs TFL)
- Distefano et al. 2009, JOSPT 39(7):532-540 (gluteal activation)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.