Billen
Banded Lateral Walk
De Banded Lateral Walk is een krachtoefening met een weerstandsband voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: middelste bilspier 55%, grote bilspier 21% en quadriceps (vastus lateralis) 8%.
Uitvoering
- Doe een mini band om beide benen net boven je knieën of om je enkels.
- Sta met je voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen en heupen een beetje naar achteren.
- Stap zijwaarts met je voorste voet ongeveer een schouderbreedte, met spanning op de band.
- Breng je achterste voet bij tot je voeten weer op heupbreedte staan, nooit helemaal tegen elkaar.
- Zet het geplande aantal stappen in een richting en loop daarna terug de andere kant op.
Tips
- Houd je tenen naar voren en de band bij elke stap strak.
- Blijf op dezelfde hoogte: niet op en neer deinen.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën naar binnen laten vallen tijdens het stappen.
- Met je romp heen en weer zwaaien om je benen te bewegen.
- Je voeten helemaal bij elkaar zetten, zodat de band slap hangt.
Welke spieren train je met de Banded Lateral Walk?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Banded Lateral Walk
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Banded Lateral Walk?
Vooral je middelste bilspier. Als hulpspier werken je grote bilspier mee.
Is de Banded Lateral Walk geschikt voor beginners?
Ja. De Banded Lateral Walk staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Banded Lateral Walk?
Bijvoorbeeld de Banded Squat Walk, Lateral Band Walk en Monster Walk. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Banded Lateral Walk zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Sumo Walk en Lying Hip Abduction.
Bronnen
- Selkowitz et al. 2013, JOSPT 43(2):54-64 (gluteal vs TFL)
- Distefano et al. 2009, JOSPT 39(7):532-540 (gluteal activation)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.